Достаточно много слухов и мнений о том, что употребление творога на ночь может быть удивительно полезным для похудения и поддержки мышечной массы. Но насколько обоснованы эти утверждения? Время разобраться в научных данных и реальных фактах, а не в мифах, сообщает Дзен-канал "Николай Бахман | Фитнес | Питание | Тренировки".
5 причин есть творог перед сном
1. Медленный белок поддерживает мышцы всю ночь
Казеин, содержащийся в твороге, усваивается медленно – от 4 до 6 часов. Это помогает предотвратить распад мышечной массы во время сна.
Исследования показывают, что те, кто употребляет казеин перед сном, отмечают на 22% больший синтез мышечного белка.
2. Утром вы не будете голодны
Сочетание творога с полезными жирами, такими как орехи, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и исключить ночные похождения к холодильнику.
Это значит, что ваше утро будет начинаться без дикой жажды перекусов.
3. Значительное ускорение метаболизма
При переваривании белков организм тратит на 20-30% больше калорий по сравнению с жирами и углеводами. Это означает, что даже во время сна вы продолжаете сжигать немного больше калорий.
3 причины не есть творог перед сном
1. Может вызвать отёки и чувство тяжести
Лактоза и соль, содержащиеся в твороге, могут задерживать воду, что приводит к утреннему отёку.
Рекомендация: выбирайте малосолёный творог и ешьте его за 1.5-2 часа до сна.
2. Непереносимость лактозы или казеина
Если у человека проявляются вздутие, газы или другие неприятные симптомы, это точно не способствует хорошему сну.
Попробуйте съесть небольшую порцию творога днём, чтобы оценить реакцию организма.
3. Может препятствовать аутофагии
Согласно теории, ночное голодание (12-14 часов) запускает очистку клеток. Приём пищи перед сном может сократить этот процесс.
Хотя для большинства это не критично, тем, кто придерживается интервального голодания, стоит учитывать данный факт.
Как правильно употреблять творог перед сном?
Оптимальная порция составляет 100-150 г.
Жирность лучше выбирать 5-9%, так как обезжиренный труднее усваивается, а слишком жирный может быть лишним.
Кроме того, можно добавить:
- 1 ч.л. льняного масла для улучшения усвоения витаминов
- щепотку корицы для стабилизации уровня сахара в крови
- горсть ягод для получения антиоксидантов и клетчатки
Важно: еда должна быть за 1-1.5 часа до сна, чтобы организму было время для работы.
Кому стоит, а кому не стоит?
Можно:
- Спортсменам для роста и сохранения мышц
- Тем, кто пытается похудеть, чтобы избежать ночного переедания
- Людям, нормально усваивающим молочные продукты
Нельзя или с осторожностью:
- При непереносимости лактозы или казеина
- Людям, склонным к отёкам
- При гастрите или рефлюксе, так как тяжёлая пища может спровоцировать изжогу
