Лишний вес нередко появляется незаметно, без резких изменений в питании или lifestyle. Эндокринолог медицинской компании СберЗдоровье, Маргарита Белоусова, делится полезными рекомендациями о том, какие привычки могут приводить к перееданию и как успешно удерживать вес в пределах нормы.
Психология и выбор: причины переедания
Основной фактор, способствующий набору веса, — психологический. Еда часто становится источником радости, способом избавиться от стресса или просто способом скоротать время.
Еще одной причиной переедания служит богатый выбор продуктов. Когда доступно множество блюд, повышается желание испытывать новые вкусы, даже если на самом деле нет чувства голода.
Голод или привычка: как распознать?
Истинный голод проявляется через ощущение пустоты в желудке, упадок сил и затруднение концентрации.
Однако если возникает желание перекусить «за компанию», от скуки или просто из-за наличия еды, то это скорее привычка, чем физиологическая необходимость.
Метод Гарвардской тарелки и важность жидкостей
Для сбалансированного питания врачи советуют придерживаться метода Гарвардской тарелки, который предполагает следующие пропорции на тарелке:
- 50% — овощи и фрукты
- 25% — белки (рыба, птица, нежирное мясо, бобовые)
- 25% — сложные углеводы (крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы)
Оставшееся 20% рациона можно использовать для любимых блюд, что позволяет избежать жестких ограничений и поддерживать баланс.
Не стоит забывать и о напитках: алкоголь и сладкие напитки могут содержать значительное количество калорий и не утоляют аппетита. Поэтому лучше выбрать воду, чай или морсы без добавленного сахара.
Активность и сон: два ключевых аспекта контроля веса
Чтобы поддерживать стабильный вес, рекомендуется заниматься физической активностью около 150 минут в неделю. Это можно достигнуть с помощью три-четырех тренировок по 30-50 минут, включая прогулки, домашние тренировки, плавание или танцы.
Важно также следить за качеством сна: 7-8 часов в сутки поможет контролировать аппетит и оптимизировать пищевые привычки. Рекомендуется ложиться и вставать в одно и то же время, а за час до сна избегать использования гаджетов.
