Ключ к здоровью и энергии
Симптомы усталости, отечности и тревожности могут сигнализировать о нехватке белка в рационе. В этом контексте полезно знать, как правильно рассчитать свою ежедневную норму белка и какие продукты помогут ее достичь без использования добавок.
Зачем необходимо следить за белком?
По мнению Людмилы Селедцовой, кандидата медицинских наук и эксперта в области нутрициологии, в организме нет запаса белка. Доступный пул аминокислот составляет всего 100 г. Если белок не поступает с пищей, тело начинает забирать его из мышц, что намного сложнее восстановить, чем восполнить дефицит углеводов или жиров.
Проверьте, есть ли дефицит белка
Если у вас совпало хотя бы три пункта, вероятен белковый дефицит.
Как рассчитать необходимый уровень белка?
Оптимальная доза белка зависит от образа жизни:
- 0,8–1 г/кг — для женщин 45-65 лет без физических нагрузок.
- 1,2–1,5 г/кг — при избытке веса (считаем на идеальный ИМТ 20-21).
- 1,5–2 г/кг — для тех, кто активно занимается спортом или восстанавливается после травм.
Например, при весе 60 кг и цели сбросить 5 кг рекомендуемая норма составит 82 г белка в день.
Практическое руководство на неделю
За семь дней можно существенно улучшить свое состояние и увеличить уровень белка в рационе:
